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Plan Mensual - Ejemplo

Así se ve tu plan personalizado generado por nuestra IA

Movilidad y Activación

Movilidad articular de hombros (5 min)
Activación de core (3 min)
Movilidad de cadera (4 min)

Semana 1

Lunes

Movilidad

Movilidad articular completa (10 min)

Principal

Fuerza - Tren superior - Press banca: 3x8-10 - Remo con barra: 3x8-10 - Press militar: 3x6-8

Vuelta a la Calma

Estiramientos de pecho y espalda (5 min)

Miércoles

Movilidad

Activación de core (8 min)

Principal

Fuerza - Tren inferior - Sentadilla: 3x8-10 - Peso muerto: 3x6-8 - Zancadas: 3x8 cada pierna

Vuelta a la Calma

Estiramientos de piernas (5 min)

Viernes

Movilidad

Movilidad de cadera (6 min)

Principal

Fuerza - Tren superior - Dominadas asistidas: 3x6-8 - Flexiones: 3x8-12 - Curl de bíceps: 3x10-12

Vuelta a la Calma

Relajación total (8 min)

Semana 2

Lunes

Movilidad

Movilidad articular completa (10 min)

Principal

Fuerza - Tren superior - Press banca: 3x8-10 (+5kg) - Remo con barra: 3x8-10 (+5kg) - Press militar: 3x6-8 (+2.5kg)

Vuelta a la Calma

Estiramientos de pecho y espalda (5 min)

Miércoles

Movilidad

Activación de core (8 min)

Principal

Fuerza - Tren inferior - Sentadilla: 3x8-10 (+5kg) - Peso muerto: 3x6-8 (+5kg) - Zancadas: 3x8 cada pierna (+5kg)

Vuelta a la Calma

Estiramientos de piernas (5 min)

Viernes

Movilidad

Movilidad de cadera (6 min)

Principal

Fuerza - Tren superior - Dominadas asistidas: 3x6-8 - Flexiones: 3x8-12 (+1 rep) - Curl de bíceps: 3x10-12 (+2.5kg)

Vuelta a la Calma

Relajación total (8 min)

Semana 3

Lunes

Movilidad

Movilidad articular completa (10 min)

Principal

Fuerza - Tren superior - Press banca: 3x8-10 (+7.5kg) - Remo con barra: 3x8-10 (+7.5kg) - Press militar: 3x6-8 (+5kg)

Vuelta a la Calma

Estiramientos de pecho y espalda (5 min)

Miércoles

Movilidad

Activación de core (8 min)

Principal

Fuerza - Tren inferior - Sentadilla: 3x8-10 (+7.5kg) - Peso muerto: 3x6-8 (+7.5kg) - Zancadas: 3x8 cada pierna (+7.5kg)

Vuelta a la Calma

Estiramientos de piernas (5 min)

Viernes

Movilidad

Movilidad de cadera (6 min)

Principal

Fuerza - Tren superior - Dominadas asistidas: 3x6-8 - Flexiones: 3x8-12 (+2 reps) - Curl de bíceps: 3x10-12 (+5kg)

Vuelta a la Calma

Relajación total (8 min)

Semana 4

Lunes

Movilidad

Movilidad articular completa (10 min)

Principal

Fuerza - Tren superior - Press banca: 3x8-10 (+10kg) - Remo con barra: 3x8-10 (+10kg) - Press militar: 3x6-8 (+7.5kg)

Vuelta a la Calma

Estiramientos de pecho y espalda (5 min)

Miércoles

Movilidad

Activación de core (8 min)

Principal

Fuerza - Tren inferior - Sentadilla: 3x8-10 (+10kg) - Peso muerto: 3x6-8 (+10kg) - Zancadas: 3x8 cada pierna (+10kg)

Vuelta a la Calma

Estiramientos de piernas (5 min)

Viernes

Movilidad

Movilidad de cadera (6 min)

Principal

Fuerza - Tren superior - Dominadas asistidas: 3x6-8 - Flexiones: 3x8-12 (+3 reps) - Curl de bíceps: 3x10-12 (+7.5kg)

Vuelta a la Calma

Relajación total (8 min)

Vuelta a la Calma

Sesión de relajación y estiramientos para finalizar el mes

Estiramientos de todo el cuerpo (15 min)
Respiración profunda (5 min)
Relajación muscular progresiva (10 min)

Progresión del Mes

Aumento gradual de cargas y repeticiones

Semana 1: Cargas base
Semana 2: +5kg en ejercicios principales
Semana 3: +7.5kg en ejercicios principales
Semana 4: +10kg en ejercicios principales

Notas Importantes

Calentar siempre antes de entrenar
Mantener buena técnica en todos los ejercicios
Descansar 2-3 minutos entre series
Escuchar a tu cuerpo y ajustar si es necesario

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