DEMO - NUEVO FORMATO

Mes de Transformación - Hipertrofia

Así se ven nuestros nuevos planes con progresión detallada semana a semana.

Notas Importantes

Recuerda hidratarte bien durante la sesión. Si sientes dolor agudo (no molestia muscular), detente inmediatamente.

PROGRAMA PERSONALIZADO

Circuito x2 vueltas, sin descanso

Ejercicio	Observaciones	Sem. 1	Sem. 2	Sem. 3	Sem. 4
Dislocaciones de hombroVER VIDEO	-	10 reps	10 reps	10 reps	10 reps
Band Pull ApartsVER VIDEO	-	15 reps	15 reps	20 reps	20 reps
YTWL en sueloVER VIDEO	-	8 reps c/u	8 reps c/u	10 reps c/u	10 reps c/u

Descanso 90-120'' entre series

Ejercicio	Observaciones	Sem. 1	Sem. 2	Sem. 3	Sem. 4
Press Banca con BarraVER VIDEO	-	3x10 (RPE 7)	3x12 (RPE 7)	4x8 (RPE 8)	4x10 (RPE 8)
Remo con Mancuerna UnilateralVER VIDEO	-	3x12 (10kg)	3x12 (12kg)	4x10 (14kg)	4x10 (14kg)
Press Militar con MancuernasVER VIDEO	-	3x10 (8kg)	3x10 (10kg)	3x12 (10kg)	3x12 (10kg)
Jalón al pecho agarre neutroVER VIDEO	-	3x12 (35kg)	3x15 (35kg)	4x10 (40kg)	4x12 (40kg)

Relajar respiración

Ejercicio	Observaciones	Sem. 1	Sem. 2	Sem. 3	Sem. 4
Estiramiento Pectoral en marco puertaVER VIDEO	-	30'' c/lado	30'' c/lado	30'' c/lado	30'' c/lado
Estiramiento DorsalVER VIDEO	-	30'' c/lado	30'' c/lado	30'' c/lado	30'' c/lado

PROGRAMA PERSONALIZADO

Circuito x2 vueltas

Ejercicio	Observaciones	Sem. 1	Sem. 2	Sem. 3	Sem. 4
Movilidad de Cadera 90/90VER VIDEO	-	8 reps c/lado	8 reps c/lado	10 reps c/lado	10 reps c/lado
Plancha AbdominalVER VIDEO	-	3 x 30''	3 x 40''	3 x 45''	3 x 60''

Descanso 90-120'' entre series

Ejercicio	Observaciones	Sem. 1	Sem. 2	Sem. 3	Sem. 4
Sentadilla Copa (Goblet Squat)VER VIDEO	-	3x12 (12kg)	3x15 (12kg)	4x10 (16kg)	4x12 (16kg)
Peso Muerto Rumano con MancuernasVER VIDEO	-	3x12 (20kg tot)	3x12 (24kg tot)	4x10 (28kg tot)	4x10 (28kg tot)
Zancadas hacia atrásVER VIDEO	-	3x10 c/pierna	3x12 c/pierna	3x12 c/pierna	3x14 c/pierna

Enfocarse en exhalación larga

Ejercicio	Observaciones	Sem. 1	Sem. 2	Sem. 3	Sem. 4
Estiramiento Cuádriceps	-	30'' c/pierna	30'' c/pierna	30'' c/pierna	30'' c/pierna
Postura del Niño (Yoga)	-	1 min	1 min	1 min	1 min

¿Listo para empezar?